坐姿划船(Seated Row)是水平拉扯動作，與背闊拉(Lat Pulldown)的垂直拉扯形成基本的背部訓練。就手踭位置改變，會影響坐姿划船的肌肉訓練，但目標乃訓練中、下斜方肌為主，這中間帶動肩、肩胛骨及手肘三個關節，胸椎保持挺直而腰椎微拱。雙腿推實踏板彷似要將踏板推走一樣，膝蓋微屈。
在這訓練中，差不多所有初學學員都會有相同毛病：就是手肘動得太多，肩胛骨動得太少。
手肘活動主要會用到肱二頭肌(Bicep Branchii) 及前臂握力肌羣。當大部分拉扯力量由手臂代勞時，中、下斜方肌就得不到最大訓練。而用手臂主導大多會出現代償，例如縮膊錯用上斜方肌或身體傾後過份用下腰的豎棘肌羣發力。
另一個毛病就是手肘沉得太低，將背闊肌做成主動肌羣。要知道背闊肌功能主要在上下拉扯活動，前後拉扯並不是它當主角的時候。在手肘集中下沉時，肩胛骨的下壓(Depression)動作會大大限制了肩胛骨後縮(Retraction)，令中、下斜方肌不能有效使用。
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